必确健身器材分享-划船机锻炼的错误动作要注意

　　划船是背肌练习中不可缺少的经典动作！它属于水平方向的动作，主要是斜方肌、菱形肌、背阔肌、肱二头肌协调参与！看着简单的动作，很多人动作还是不到位，那等于白练，下面，必确健身器材为你分享划船运动6个错误动作。

　　划船器锻炼，坐好，抓好手柄向后拉就对了，是不是？

　　如果你这样想，那么很可能浪费了这个动作和器材的宝贵效果。

　　下面是划船器锻炼常见的6个错误！现在就干掉它们！

　　1、上身倾斜过度

　　划船器锻炼是个多关节动作，但是其中并不包括髋关节。就是说，你的臀部应该保持锁定，身体前后倾斜会增加动作的幅度，或者变相利用自重来完成动作，降低效果。

　　新手技巧：标准动作中，下背不会参与发力，感受你的下背肌肉拉伸感，有感觉说明动作错误了。

　　一般而言，做划船器锻炼时，只要上身向后倾斜的角度保持在10度以内就是正确姿势。

　　　2、动作幅度不完整

　　完整的动作幅度才能让肌肉达到收缩，获得好的锻炼效果，加磅不能以减少动作距离为代价。

　　向后拉动时，让手肘往后拉到远，肩胛骨也会达到收缩位置。如果做不到就减少磅数。

　　3、没有保护好下背

　　做划船动作时，脊椎应该保持固定，不能弯。这意味着，你应该收紧下背肌肉，这样才能保护好背部。

　　4、膝关节锁死

　　双腿完全伸直会导致膝关节承受过大压力，造成伤害。你的双腿应该保持略微弯曲的姿势，并保持固定。

　　5、从不调整握姿

　　许多人喜欢这样做，只需一个小动作，但只练习同一个姿势来锻炼效果不是很明显。

　　你应该尝试宽握，这样你可以更有效地锻炼背阔肌。让你的肌肉更加平衡。

　　此外，正反握也能改变锻炼效果。我们都知道，锻炼一段时间后，身体就会进入“舒适区”，调整你的握姿是走出舒适区简单的方法。

　　6、肩胛太高

　　用划船器锻炼时，肩膀也是可以调整的位置。

　　有意识将肩膀下压，这个动作瞬间就会有不一样的感受。

　　正确的划船器的训练动作

正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。

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