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肩周炎7个居家锻炼动作，教你摆脱疼痛困扰！

上一篇文章中讲了肩周炎的6个形成因素，很多人对号入座后找到了自己产生疼痛的具体原因。

那么找到了肩周关节疼痛的具体原因，我们应该如何解除疼痛困扰呢？

目前处于轻度早期的肩周炎患者朋友，可以在家里运用一些锻炼方法来减轻疼痛，如果已经处于冻结期和严重疼痛期的朋友，建议做一些调li和养护方法来保养肩周关节，消chu炎症，解除疼痛。

接下来，教大家7个居家锻炼动作来减轻肩周炎早期疼痛问题。

1、横向拉伸

在做这项练习时需坐或站着。用你的好手臂在肘部托起你受影响的手臂，把它举起来穿过你的身体，施加一定的压力来伸展肩膀。保持伸展15至20秒。每天做10到20次。

2、耸肩练习：患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行。一组10~15下，每天一组；

3、扩胸运动：双手放在门的两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部。每组10~20下，每天3次。

4、毛巾拉伸法：两手从背后握住毛巾两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法加强锻炼强度。

5、内旋拉伸法：站在关闭的门旁，用橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，向身体一侧牵拉橡皮筋至30~45度，持续5秒钟。一组10~15下，每天一组。

6、后伸练习：两侧上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍。每组10~20下，每天3组。

7、爬墙锻炼法：面对墙壁站立，与墙壁保持三分之一手臂的距离，用手指接触墙壁，用手部的力量（不是肩关节的肌肉力量）从腰部水平开始，尽可能往上爬，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。

以上7个动作，若时间充裕，可以逐一来做完；若时间有限，也可选做几个动作。只要坚持，必见成效。

以上讲了7个动作，建议收藏起来做锻炼，我是康灵优选莉莉康复师，请关注我，接下来为你分享更多骨病保养知识。